Saiba mais sobre a importância da recuperação muscular após treinos intensos
Quem nunca ficou dolorido após o treino ou após um dia de atividades físicas e muita movimentação, como correr num parque, andar de bicicleta, passar o dia na praia ou até ir a um festival de música, não é mesmo?
A prática de exercícios físicos é uma das causas mais comuns para dores musculares.
E é muito importante que pessoas que praticam atividades físicas intensas, que têm objetivos de transformar os seus corpos através dos exercícios, e especialmente atletas, estejam atentos à importância da recuperação muscular.
A recuperação muscular
Quando praticamos exercícios físicos, a nossa estrutura muscular vai se alterando. Os estímulos causam pequenas lesões nos músculos, que à medida que cicatrizam e em médio e longo prazo, promovem uma melhora no condicionamento físico, resistência e hipertrofia muscular, ou seja, mais força e crescimento dos músculos.
Assim, ao passar por situações que sobrecarregam e, por isso, acabam lesionando os músculos, como um treino intenso, é preciso de um tempo de descanso para que os músculos se recuperem e se fortaleçam, se tornando cada vez mais resistentes e capazes de absorver os impactos causados pelos exercícios.
Caso não haja um período de relaxamento para os músculos se recuperarem, pode levar ao acúmulo de lesões e fadiga, ocasionando doenças e desgastes mais sérios, que provocam dores e afetam o bom funcionamento do nosso corpo. Mas esse tempo de recuperação varia de pessoa a pessoa, pois depende de como cada organismo se comporta.
É mais comum do que deveria que cada vez mais pessoas tenham lesões ao se prepararem para competições ou treinos intensos por não incluírem na sua rotina métodos e tempo para o corpo se recuperar, levando seu corpo ao máximo e sem respeitar suas limitações.
Para além do descanso
Descansar os músculos é essencial para promover a recuperação muscular. No entanto, existem outros fatores associados que estimulam essa ação.
Uma boa noite de sono é um deles. Dormir bem tem impactos positivos e duradouros na nossa saúde e bem-estar como um todo. Além disso, é durante o sono que ocorre a secreção de HGH, também conhecido como Hormônio do Crescimento, que estimula o crescimento e a recuperação muscular, a queima de gordura e também a construção óssea, desta forma, auxiliando na recuperação de treinos intensos e melhorando a resposta fisiológica.
Também existem técnicas como massagem, drenagem linfática e até crioterapia, que consiste na aplicação ou imersão em gelo logo após o exercício, de forma a estimular a recuperação dos músculos e prevenir dores.
Ainda, é muito importante manter uma alimentação equilibrada. Para quem pratica treinos intensos, é importante manter uma dieta rica em proteínas e carboidratos, fontes de energia para o corpo. Lanchar antes e depois do exercício também é uma forma de estimular a produção e repor energia para o corpo.
E não dá pra deixar de lado a hidratação! Tomar água antes, durante e após exercícios está associado à diminuição da fadiga e câimbras, ajuda a fortalecer o sistema imunológico e ainda a manter a temperatura corporal.
Outra coisa que ajuda nesse processo são os suplementos. A suplementação de ômega 3, coenzima Q10 e beta-alanina, por exemplo, podem ajudar na recuperação muscular ao funcionarem como antiinflamatórios e antioxidantes, além de melhorarem a absorção de nutrientes.
Suplementação de beta-alanina como aliada na recuperação muscular
O beta-alanina é um aminoácido produzido pelo nosso corpo. Os aminoácidos agem na construção das proteínas, que servem como base na constituição dos músculos. Ou seja, os aminoácidos ajudam na síntese de proteínas e por isso a beta-alanina é indicada.
Além disso, a beta-alanina ajuda a aumentar os níveis de carnosina no nosso sangue, substância que diminui a fadiga, o cansaço, a dor e a falha muscular durante os exercícios. Ele é ideal para quem realiza treinos de alta intensidade, pois ajuda a aumentar o tempo de treino com cargas mais pesadas.
Benefícios da beta-alanina
- Tem ação antioxidante: combate os radicais livres que causam o envelhecimento celular induzido pelo exercício
- Potencializa a contração muscular
- Retarda a fadiga e a exaustão muscular
- Proporciona energia para treinar por mais tempo
- Melhora o desempenho no exercício
- Acelera a recuperação após o treino
Qual a melhor forma de tomar beta-alanina?
O mais indicado é tomar doses fracionadas ao longo do dia, estimulando uma liberação lenta e evitando efeitos colaterais como formigamento nas extremidades do corpo. Em cápsula ou pó, pode ser tomado diariamente com ou sem a prática de exercícios físicos. E a importância de se tomar todos os dias se dá pois o nosso organismo não consegue armazenar esse nutriente, portanto, a constância no consumo é o que potencializa os seus resultados.
Estudos comprovam que a ingestão de beta-alanina trouxe aumento no desempenho e na capacidade dos participantes durante atividades físicas. Mesmo assim, vale ressaltar que a suplementação deve ser feita com a orientação de um profissional de saúde, que indicará os níveis e formas adequadas para cada pessoa.
Para saber mais sobre o tema, aqui vão algumas referências:
Por que você deve dar mais atenção à recuperação muscular no seu treino
Recuperação muscular é essencial para o sucesso no seu treino
Beta-alanina retarda fadiga muscular, mas não ajuda no ganho de força
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As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem substituir uma consulta ao médico ou qualquer tratamento de condições médicas. O conhecimento contido aqui não se destina a tratar, curar ou diagnosticar doenças. Diante de qualquer dúvida, consulte seu médico e/ou nutricionista.
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